Trainen op sokken, wel of niet?

Is het trainen op sokken een trend of zit er een logische verklaring achter?

Op het moment dat je in de sportschool vooral bezig bent met trainen op apparaten is dit artikel niet van toepassing op jou, de invloed van het soort schoenen die je draagt tijdens deze training is minimaal wanneer je voeten niet op de grond staan. Maar wellicht is het wel interessant om te lezen. Dit artikel is bedoeld voor de sporter die vooral met losse oefeningen traint waarbij je een gewicht van de grond tilt, op je rug draagt of boven je hoofd tilt: de gewichtheffer, de lifter.

In de sportscholen zien we nog veel mensen trainen met hardloopschoenen, denk hierbij aan: Nike Air Max of Asics Gel schoenen, oftewel de schoenen met een dikke comfortabele en zachte zool. Deze schoenen zitten erg lekker en lopen hierdoor erg fijn. Dit is niet zo gek, want hiervoor zijn deze schoenen ook ontworpen. Een comfortabele schoenfit en een goede demping op het moment dat je gaat lopen of hardlopen.

Naast deze schoenen is het je de laatste jaren misschien opgevallen dat er steeds meer mensen in de trainingsruimte staan op hun sokken. Maar wat is hier nu de reden van? In dit artikel neem ik je mee in de vraag: is het trainen op sokken een trend of zit er een logische verklaring achter?

Op het moment dat je een zwaar gewicht in je nek hebt liggen (squat), een zwaar gewicht boven je hoofd tilt (militairy press) of een zwaar gewicht van de grond tilt (deadlift) wil je een zo stabiel mogelijke basis hebben. Deze basis noemen we ook wel de brace techniek. Dit wil zeggen dat je je rompspieren aanspant zodat zij stevig zijn en blijven tijdens het verplaatsen van een (zwaar) gewicht. Een goede spanning op je romp (core) zorgt voor veiligheid tijdens het liften en helpt hierbij aan het voorkomen van blessures en klachten in je dagelijks leven.

Maar ten grondslag van deze brace techniek ligt je voetpositie, daar waar je voet contact maakt met de grond. Wanneer we ons een huis voorstellen, dan kan er gezegd worden dat het huis zo stevig is als het fundament van waaruit het opgebouwd is. Als je je lichaam vergelijkt met een huis, kun je zeggen dat je lichaam zo sterk is als het fundament van waaruit er kracht kan worden gezet: je voeten. Het is dus wel degelijk belangrijk wat voor schoenen we dragen, vooral als we ons lichaam blootstellen aan zware gewichten. Vanuit hier kun je je voorstellen dat het kiezen van de juiste schoen dus wel degelijk een belangrijke factor is bij het uitvoeren van krachttraining.

Wanneer we even teruggaan naar de veel gedragen schoenen in de sportschool, bijvoorbeeld de Nike Air Max. De zolen van deze schoenen bestaan uit een bubbel lucht, niet echt het fundament waar we met de juist opgedane kennis mee willen sporten. Deze bubbel aan lucht zorgt ervoor dat we juist meer vragen van onze stabiliteit en daarlangs onze rompspieren. Echter wanneer je geen schoenen draagt, hebben je voeten namelijk het beste contact met de grond en weten ze hoe ze moeten staan. Je kan dus de meeste stabiliteit genereren zonder schoenen, gewoon op je sokken! Er zit dus wel degelijk een gedachtegang achter het feit dat er steeds meer mensen trainen op sokken. Het nadeel zonder schoenen is dan wel dat je meer kans hebt op uitglijden, ben je hier van bewust!

Nu hoor ik je afvragen welk schoeisel kun je dan wel het beste dragen tijdens krachttraining?

Het antwoord op deze vraag is een schoen met een stevige, harde zool. Een goede zool dient aan een aantal voorwaarden te voldoen: een contrefort, hierdoor blijft de hiel recht staan en krijg je meer ondersteuning. Het zorgt er letterlijk voor dat je niet langs je schoenen gaat lopen. Maar een goede zool heeft ook een cambreur nodig. Een cambreur is een stevig materiaal dat zich bevindt tussen de binnenzool waar je op staat en de loopzool (onderkant van de schoen). Dit stuk materiaal zorgt ervoor dat de zool stevig is en deze alleen buigzaam is op het punt waar de afwikkeling van de voet plaatsvindt. Tot slot is het belangrijk dat het voetbed van de schoen past bij jouw voet.

Er zijn schoenen speciaal ontwikkeld voor de gewichtsheffer, het voordeel van deze schoenen: ze zijn gemaakt voor het uitvoeren van zware krachttraining. In deze schoen is een lichte verhoging van de hiel gemaakt, deze zou je kunnen vergelijken met de gewichten die je onder je hakken kan leggen bij een beperkte enkel mobiliteit (beweeglijkheid) tijdens het squaten. Natuurlijk is die verhoging niet zo hoog als het gewicht wat je op de grond ligt, maar het is met dezelfde gedachte in deze schoen verwerkt. Het is namelijk makkelijker om je knieën naar voren te brengen waardoor je ook weer dieper kan zakken met een goede brace techniek en een neutrale wervelkolom. Nadeel van deze schoenen is dat ze erg duur zijn. Voor de gemiddelde sporter die niet competitief bezig is in onze regio niet de moeite om aan te schaffen, omdat het wellicht geen meerwaarde heeft daar veel geld aan uit te geven. Plus deze schoenen hebben een bijkomend nadeel dat je ze eigenlijk alleen kan dragen tijdens het uitvoeren van zwaardere compound lifts. Ze zijn namelijk niet gemaakt om lang op te lopen, waardoor ze erg oncomfortabel lopen. Na een krachttraining nog een half uurtje rennen op de loopband, zit er dus niet in met deze schoenen!

Maar wees niet getreurd er zijn genoeg alternatieven!

Er zijn zogenoemde crosstraining schoenen te verkrijgen die een heel goed alternatief zijn op de hierboven genoemde schoenen. Voorbeelden hiervan zijn de Reebok Nano en de Nike Metcon. In deze schoenen kun je vrij en relatief comfortabel bewegen, maar hebben ook een stabiele harde zool voor het uitvoeren van compound oefeningen. Dit alternatief is evengoed een redelijke investering en de vraag of het een meerwaarde is op je trainingsresultaten. Maar zeker de moeite waard om te bekijken als je opzoek bent naar goed schoeisel voor je krachttrainingen.

Wanneer je gaat kijken naar een goedkoper alternatief kom je uit bij de zaalvoetbalschoen, deze heeft een dunne zool waardoor je voet zoveel mogelijk stabiliteit kan waarborgen. Misschien heb je nog wel een (oud) paar Nike Air Force schoenen in de kast liggen, deze zijn door hun harde en platte zool ideaal voor krachttraining. Kies je voor deze schoen is het belangrijk dat je veel cardio op de loopband en sprongtraining achterwege laat in je training. Dit zijn namelijk niet de schoenen waar voldoende demping in zit voor deze activiteiten.

Het goedkoopste alternatief is het trainen op sokken. Gewoon schoenen in het algeheel schrappen tijdens het uitvoeren van je krachtoefeningen. Je ziet dit wellicht al regelmatig om je heen gebeuren in de sportschool.

Omdat ik dit onderwerp als sportfysiotherapeut zo interessant vind kwam ik op het idee hier een blog over te schrijven. Zoals velen van jullie weten is Femke, podotherapeute van Podotherapie Daelenbroeck sinds januari 2023 iedere week bij ons in de praktijk te vinden. Zo ben ik met haar het gesprek aan gegaan over dit onderwerp. Want ja wie weet er nu meer over voeten, als een podotherapeut? Maar goed wat uit dit gesprek sterk naar voren kwam, is het feit dat we nooit zouden moeten bezuinigen op goed schoeisel in de sportschool! Je ziet bij veel leden in de sportschool dat ze merkkleding dragen en hier dus niet op bezuinigen. Wat ons dan weer opvalt is dat vaak het schoeisel niet mee word genomen in het investeren van een “goed” gymoutfit. Wanneer je bijvoorbeeld besluit om te gaan voetballen is het vanzelfsprekend dat je een paar voetbalschoenen aanschaft, waarom doen we dit nu eigenlijk vaak niet bij fitness?

Femke geeft aan dat het allerbelangrijkste is dat iedereen hier zijn eigen weloverwogen keuze in dient te maken. Verder is het belangrijk te kijken naar de voet zelf, de beweeglijkheid van je voeten en de eventuele klachten die je hebt hierin mee te nemen. Om je een voorbeeld te geven, mensen met “plat voeten” zijn gebaat bij een stevige schoen met eventueel een steunzool, die de platvoet corrigeert. Ga je met zware gewichten aan de slag en je traint op sokken met platvoeten kan dit op de lange termijn tot bijvoorbeeld knie of heupklachten leiden. Een gevolg van platvoeten is vaak het kneeiing-in fenomeen, dit wil zeggen dat je knieën naar binnen vallen en er daardoor een andere belasting op je heupspieren komt. In dit geval is juist het dragen van schoenen en daarbij dus het verkrijgen van meer stabiliteit, tijdens het tillen van zware gewichten, een voordeel voor het voorkomen van blessures.

Evengoed is het in sommige gevallen niet geheel zinloos om af en toe zonder schoenen te trainen en hierbij echt een beroep te doen op je voetstabiliteit. Maar maak hier een weloverwogen beslissing over en ga dan zeker in het begin terug in gewicht! Vind je het moeilijk te bepalen of je op sokken zou kunnen trainen is het altijd mogelijk om dit aan iemand in de praktijk te vragen! Zowel Femke als onze fysiotherapeuten helpen je graag verder met deze vraag!

Afsluitend wil ik aangeven dat ik het een mooie trend vind om te zien, dat verschillende sporters hier meer mee bezig zijn. Maar niet altijd op basis van de juiste informatie hun keuzes hierin maken. Ik hoop door middel van dit blog bij te kunnen dragen aan het verlenen van de juiste informatie om hierover een weloverwogen keuze te kunnen maken. Want zoals al eerder aangegeven, vinden zowel Femke als podotherapeute als ik, Laura als sportfysiotherapeute het belangrijk dat iedereen hier zijn eigen keuzes in maakt!