Veel duursporters gebruiken krachttraining om hun prestaties te verbeteren. Wanneer we ons verdiepen in dit onderwerp, lezen we in de beschreven literatuur dat dit zeer effectief kan zijn. Echter is het belangrijk op korte termijn op te letten voor de nadelige effecten van krachttraining. Dan spreken we vooral over de door krachttraining veroorzaakte vermoeidheid op de uitvoering van de daaropvolgende duurtraining.
Wanneer men kiest krachttraining toe te voegen aan het trainingsprogramma van een duursporter, is het belangrijk te weten welke impact dit heeft op de daaropvolgende duurtrainingen. In de bestaande literatuur is te vinden dat dit een hinderend effect kan hebben op bijvoorbeeld hardlopen of fietsen. In deze blog beschrijf ik zowel de voor- als nadelen van het doen van krachttraining in combinatie met duursport. Hiermee probeer ik meer kennis te vergaren aan de sporters die twijfelen aan het toevoegen van krachttraining aan hun trainingsprogramma.
Krachttraining kan zorgen voor prestatieverbetering bij duursporters. Dit geldt voor verschillende sporten, denk hierbij aan wielrennen, hardlopen, maar ook roeien en langlaufen. Niet alleen met verschillende sporten maar ook bij verschillende prestatieniveaus. Bij de meeste duursporten is de prestatie voor een groot deel afhankelijk van:
- Het vermogen om na een periode van inspanning nog snel veel kracht te kunnen leveren
- De hoeveelheid energie die het lichaam kan leveren
- Hoe efficiënt deze energie kan worden omgezet in beweging
Het uitvoeren van krachttraining kan een positieve invloed hebben op deze drie factoren. Het positieve effect van krachttraining op de lange termijn is voornamelijk een verbeterde neuromusculaire capaciteit (de spier kan meer kracht leveren door zowel een verbetering van de aansturing vanuit het centrale zenuwstelsel als verbetering van de bouw van de spier zelf). En toegenomen anaerobe energievoorraden. Hierdoor kan de prestatie van duursporters verbeteren.
Ondanks de positieve lange termijn effecten is het verstandig om rekening te houden met de potentiële negatieve korte termijn effecten van krachttraining.
Het is algemeen bekend dat krachttraining zorgt voor schade aan de spiervezels, de dagen na een training. Deze schade wordt op den duur weer hersteld door het lichaam. Voordat het volledige herstel heeft plaatsgevonden is de prestatie waar de bovengenoemde spiervezels actief zijn verminderd. Een bewuste keuze voor veel coaches hierom is dat ze zelden na een krachttraining een intensieve duurtraining plannen, maar gaan voor een rustige duurtraining. Echter zijn er tegenwoordig steeds meer aanwijzingen dat niet alleen intensieve inspanningen maar ook rustige duurtrainingen beïnvloed worden door een voorgaande krachttraining. De reden hiervoor is dat krachttraining op korte termijn o.a. leidt tot spierpijn, spierschade en vermoeidheid. Spierpijn en vermoeidheid kunnen aanhouden tot wel 72 uur. Een nadelig effect van deze gevolgen is dat de bewegingsefficiëntie bij hardlopers en fietsers verminderd. Dit wil zeggen dat de sporter meer energie nodig heeft om een zelfde snelheid of vermogen te leveren. Een conclusie die we hieruit kunnen trekken is dat we als duursporters rekening dienen te houden met de door krachttraining geïnduceerde vermoeidheid bij het plannen van de duurtrainingen.
Concluderend kunnen we hierin opmerken dat het plannen van een krachttraining binnen een trainingsprogramma van een duursporter maatwerk vereist. Zowel de timing van de training als de inhoud of intensiteit hiervan is belangrijk. Met de reden, om zo de nadelige korte termijn effecten zo min mogelijk te maken. Het is echter niet te voorkomen om met de door krachttraining opgedane vermoeidheid de sport te beoefenen, maar je kunt de trainingen wel zo logisch mogelijk in het trainingsprogramma plannen.
In het algemeen raad ik duursporters van alle prestatieniveaus aan om krachttraining in hun trainingsprogramma op te nemen. Zij moeten daarbij wel oppassen voor de door krachttraining veroorzaakte vermoeidheid. En het potentiële negatieve effect daarvan op de intensieve duurtraining in de daaropvolgende dagen. Een aanbeveling die vaak wordt gegeven in de literatuur, geen intensieve duurtrainingen te plannen in de 24-48 uur na een krachttraining. Bij lopers en in mindere mate ook bij fietsers zorgt de vermoeidheid ook voor een afname in bewegingsefficiëntie. Met deze reden worden lopers en fietsers aanbevolen om ook geen lange lage intensieve duurtrainingen te plannen in 24-48 uur na een krachttraining.
Samenvattend is het dus belangrijk om zowel de voor- als nadelen van het combineren van krachttraining met duursport mee te nemen. Het vereist enige kennis omtrent trainingsleer en fysiologie om hier een weloverwogen beslissing in te maken. Met dit artikel hoop ik als sportfysio jullie hier globaal in mee te nemen en je keuze in het dan wel of niet toevoegen van krachttraining in je trainingsprogramma als duursporter makkelijker te maken. In dit artikel heb ik als doelgroep de duursporters omschreven, in de toekomst zal ik ingaan op krachttraining met interval (de spelsporters).
